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在家怎么锻炼下身 居家臀腿训练打造完美臀型纤细美腿
2020-03-05 11:17  教程之家  绿茶  人气()  我要评论(0)
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  爱美的女生对于好看的身形是有追求的。不管是漂亮好看的腿型,还是浑圆饱满的翘臀,瘦而紧致有型的身材也是健康美的一种表现。

  如果只是要减体重,一般上控制饮食,降低热量摄入就能办得到。然而,想要让自己的整个身材比例变得更好的话,就得适当加入有规律的运动,尤其是力量训练。

  不要担心力量训练会让我们变成“金刚芭比”或“肌肉腿”,实际上女性的天生条件有限,肌肉腿是不容易形成的。反而,在全身各部位塑形训练中,进行有规律的臀腿训练,不仅可以让臀部变翘变饱满,还可以紧致双腿线条,并通过抬高臀线来让你的双腿显得更修长。

  我们也不是一定要去健身房才可以进行提臀瘦腿的训练,其实很多居家使用小器械锻炼或徒手训练都能起到提臀美腿的效果。关键永远就在于:坚持。

  【训练要领】:

  热身后再开始训练;新手可在保证动作质量的基础上,能做几个就做几个,等熟练后再适当提高强度;动作间休息45秒左右;每次进行3~5组;训练后要拉伸放松;体脂率高的人可接着进行约30分钟的有氧运动来提高燃脂率。

【第01个动作】---深蹲(15-20次)

  步骤:

  (1)双腿打开,与肩同宽站立,挺直腰背部,收紧核心,双臂往前平举;

  (2)身体保持稳定,臀部往后坐,屈膝下蹲,至动作顶点稍停后起身还原;

  (3)过程中保持背部挺直,膝盖和脚尖方向一致。

【第02个动作】看上图---原地侧弓步(双侧各15-20次)

  步骤:

  (1)双脚宽距打开站立,挺直背部,收紧核心,双臂往前平举;

  (2)背部挺直,身体保持稳定,臀部往后向侧方坐,并屈膝下蹲,至屈膝一侧的大腿与地面平行;

  (3)匀速起身还原,单侧完成逾期次数后再进行另一侧。

【第03个动作】看上图---宽距深蹲弹动(10-12次)

  步骤:

  (1)双脚打开,脚距约两倍肩宽站立,挺直腰背,收紧腹部,双臂自然下垂;

  (2)臀部往后坐并屈膝下蹲,双臂顺势摆动握拳在胸前,下蹲至顶点稍停后起身;

  (3)起身至半程后再下蹲,使臀部上下弹动3次后,再起身还原;

  (4)全程保持腰背挺直,膝盖和脚尖方向一致。

【第04个动作】看上图---原地箭步蹲(双侧各15-20次)

  步骤:

  (1)双脚前后开站立,挺直背部,收紧核心,双手握拳在胸前;

  (2)身体保持稳定,背部挺直,屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后,起身还原,再匀速下蹲;

  (3)全程保持背部挺直,膝盖和脚尖方向一致,下蹲时后侧膝盖不要着地,完成后换另一侧做动作。

【第05个动作】看上图---深蹲跳(15-20次)

  步骤:

  (1)双腿打开,比肩略宽站立,挺直腰背,收紧核心,双臂自然垂放在两侧;

  (2)背部保持挺直,臀部往后坐,屈膝下蹲,双臂摆动至胸前握拳,至顶点稍停后起身;

  (3)起身的同时,往上跳起,双臂顺势往后摆动,双脚落地后再次屈膝下蹲;

  (4)全程保持背部挺直,膝盖和脚尖方向一致,落地时双脚注意缓冲。

【第06个动作】看上图---半蹲平移(双侧各10-12次)

  步骤:

  (1)双脚微微分开站立,挺直腰背部,收紧核心,双臂自然垂放在两侧;

  (2)背部保持挺直,臀部往后坐,屈膝下蹲至大小腿垂直,双臂往前;

  (3)保持这个姿势,双腿依次往侧方移动3~5步后匀速起身还原,再往另一侧做动作;

  (4)全程保持腰背挺直,膝盖和脚尖方向一致。

  臀腿训练坚持做,既能紧致臀部肌肉,还能提高臀线来让双腿显得修长,而且还可以锻炼双腿线条,让你早日拥有纤细铅笔腿!

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投稿:jiaochengzhijia@126.com

关键词: 锻炼下身 臀腿训练 完美臀型 美腿

责任编辑:绿茶

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