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宅在家怎么瘦出小蛮腰 几个动作就能带你练出性感马甲线
2020-03-05 11:40  教程之家  绿茶  人气()  我要评论(0)
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  我们都知道,腰腹部是脂肪容易堆积的部位。当我们逐渐发胖的时候,腰腹部会出现明显的脂肪堆积,把小蛮腰变成水桶腰。

  想要更成功地铲平小肚腩,就不能只拼命“仰卧起坐”地去瘦腰而不进行全身性的减脂计划。实际上,很多腹部训练所针对的是腰腹部肌肉,而不是腰腹部脂肪。

  因此,从根源上做起,先控制热量摄入(管住嘴)来实现热量的负平衡并保持下去,再在这个基础上配合一些燃脂运动,例如有氧运动或HIIT锻炼来帮助提高热量的消耗,就能高效减脂瘦身了。

  在全身减脂的基础上,加上适当的瘦腹锻炼,可以更好地锻炼到腹部肌肉,帮助紧致腹部肌肉线条,还能让我们在运动后持续地燃脂长达几小时甚至更久的时间。

  【训练要领】:

  热身后再进行锻炼;每个动作进行约20次,间歇休息30秒左右;每次进行3~4次;每周进行3~5次;训练结束后拉伸放松;如果体脂率高的话,可以接着进行约30分钟的有氧运动来提高燃脂率。

【第01个动作】看上图---平板支撑

  步骤:

  (1)俯身,双臂屈肘,放在肩部正下方撑住身体,双腿并拢往后伸直;

  (2)腰背保持挺直,腰腹部和双腿绷紧,身体呈直线;

  (3)保持1~2分钟,保持自然呼吸。

【第02个动作】看上图---卷腹摸膝

  步骤:

  (1)仰卧,双腿屈膝脚踩地,上半身贴地,双手放在双腿大腿上;

  (2)下背部保持贴地,腹部发力往上卷起,双手随着动作往上移动去靠近双膝;

  (3)在顶点稍停后匀速还原。

【第03个动作】---仰卧左右摸脚

  步骤:

  (1)仰卧,双腿屈膝脚踩地,下背部保持贴地,肩部和头部抬起稍微离地,双手放在身体两侧;

  (2)保持颈部固定,腹部发力往一侧屈膝,同侧手尽量去靠近同侧脚;

  (3)在顶点稍停后匀速还原,再往另一侧做屈体动作。

【第04个动作】看上图---动态平板支撑

  步骤:

  (1)俯身,双臂伸直放在肩部正下方,双臂微微屈肘,双腿并拢往后伸直;

  (2)背部保持挺直,双臂依次屈肘向下,至双肘支撑身体,使身体从头到脚呈直线;

  (3)再一次伸直手臂,起身还原,匀速进行并保持背部挺直。

【第05个动作】看上图---仰卧直腿两头起

  步骤:

  (1)仰卧,双腿并拢伸直,抬起稍微离地,上半身贴地,双臂往上举起过头顶;

  (2)下背部保持贴地,腹部发力往上卷起做卷腹动作,同时双腿保持伸直往上抬起;

  (3)双臂随着身体往上移动去接近双脚,在顶点稍停后慢慢还原,注意还原时双脚不要着地。

【第06个动作】看上图----登山跑

  步骤:

  (1)俯身,双臂伸直,放在肩部正下方支撑身体,双臂屈肘,双腿并拢往后伸直;

  (2)背部保持挺直,双腿交替快速做往前提膝的动作;

  (3)整个过程中匀速进行,身体尽量保持稳定,不要过度晃动。

  进行锻炼时,要先保证动作质量,尽量把动作做标准,再来追求动作次数。不要忘记的是,只有坚持,才会让我们更快达到瘦身的目标。

  如果你也想要有效锻炼腹部肌肉,今天分享的这一组核心训练动作就get起来,才能让你更快拥有小蛮腰。体脂率不高的朋友坚持这组锻炼,还能练出紧致好看的马甲线哦。

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关键词: 宅在家怎么瘦出小蛮腰 小蛮腰 马甲线

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